现在，越来越多的人动手领受粗粮这种矫健食品，然而，并不是全面人都了解吃粗粮的精华。本期，《性命时报》记者特邀养分专家总结吃粗粮的5个枢纽数字，教你吃对粗粮。

　　每天吃够20种食品已成为良多养分专家的共鸣，而主食动作每天饮食中很首要的一个人，也该当正在品种上尽量充裕极少。军事医学科学院食物与养分系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，详细来说，能够蕴涵一种“米”类粗粮，如紫米、幼米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。另表，莲子、芡实、薏米等养分因素和谷物左近，也吵嘴常好的候选粗粮。

　　除了煮粥表，每种粗粮又有极少其他的服法，比方芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一道打豆乳，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

　　北京向阳病院养分师宋新表现，粗粮吃得少，起不到防御慢性病等多种保健用意。但粗粮含有较多的炊事纤维和植酸，历久大批食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的招揽，还会低重人体免疫力。于是，《中国住户炊事指南》创议，每天最好能吃50～100克粗粮。矫健成年人每天吃的量占主食总量的1/3比力适合。

　　必要指挥的是，吃主食必定要做到粗细搭配，能够正在做主食时混入粗粮，比方蒸米饭时加点幼米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆乳时加一把燕麦等，云云“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

　　与精白米比拟，粗粮的质地更为致密，于是烹饪起来必要花费更多的时刻。于是，为了俭约烹饪时刻，使烹饪后粗粮的口感更好，必要正在烹饪前对粗粮实行“浸泡”管造。此中百般粗粮对水的“屈从力”不同很大，紫米、糙米之类只必要泡4幼时摆布即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时刻应正在12幼时以上，最好能抵达24幼时。

　　借使要念省事，能够直接把百般杂粮放正在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，云云能够避免细菌超标。

　　煮杂粮粥，加水也是一门大知识，加多了，粥所含的实质物少，喝完后很容易饿杂粮，而水加少了，容易导致粥的口感欠好，让人没有食欲。通常来说，1份粗粮要参预6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不光口感好杂粮，还能爆发饱腹感，谢绝易饿。

　　宋新指挥，煮杂粮粥最好用高压锅，由于高压锅烹饪能避免食品接触过多氧气，关于保全粗粮中名贵的抗氧化因素吵嘴常有利的。

　　关于矫健人来说，不必研商粗粮的品种，可往往换着吃，而关于极少卓殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。 胃肠欠好的遴选吃幼米、大黄米和糙米。

　　胃肠欠好的人要做到粗粮细吃，食品条件以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化杂粮，一律不会减少消化编造的累赘。幼米、大黄米、糙米非常适合熬粥，胃肠欠好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身体肥胖的人，该当吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能防御和诊治由高血脂激励的心脑血管疾病，又有利于糖尿病和肥胖的掌管。

　　体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中妥协毒和清冷解渴的用意，荞麦是寒性的粗粮，这两种食品最适合热性体质。

　　容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿用意能排出体内多余的水分。红豆中含有煽动利尿用意的钾，也极端适合易水肿的人。▲吃粗粮记取5个数让你吃对了杂粮