中国住民炊事指南提出全谷物和杂豆应行动炊事的苛重构成局限，推选每天吃全谷物和杂豆类食品。幼杂粮品种多样，养分充足，正在炊事中常以全谷物的形势摄入，是全谷物的精良原因。下面单纯先容少许我国住民常见杂粮的养分及健壮特性。

　　谷子正在我国古代原始农业中霸占苛重位置，原来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说，是我国北方人喜好的紧要粮食之一。谷子去壳后的颖果即为幼米，色泽有黄、灰白、褐或玄色。幼米分为粳性幼米、糯性幼米和搀和幼米。幼米的养分充足，幼米卵白质含量较高，可是必定氨基酸中的赖氨酸含量较低，而亮氨酸含量过高，因而不行全部以幼米为主食，应贯注搭配，宜与大豆或肉类食品搀和食用；脂肪含量高于稻米、幼麦粉，与玉米近似，此中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，对动脉粥样硬化的防御拥有有益效用。幼米的各养分因素均易于被人体摄取，消化率达90%以上。

　　燕麦大凡分为带稃型和裸粒型两大类。海表栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。正在我国华北区域称为莜麦；西北区域称为玉麦；西南区域称为燕麦，有时也称莜麦；东北区域称为铃铛麦。

　　燕麦是谷物中最好的全价养分食物，含有较高的卵白质、脂肪和可溶性炊事纤维。燕麦的卵白质含量高于幼麦，且氨基酸形式好，正在谷物中举世无双。燕麦中的脂类含量高于其他谷物，（80%）存正在于胚乳中，而不是胚芽和糠层中，这一点也是燕麦的奇特本质。燕麦中含有充足的亚油酸，占总脂肪酸的38%-46%。燕麦被天下公认的兼具养分和保健价钱的谷类作物，拥有降血胆固醇和降血脂、防御动脉粥样硬化、冠心病等效用。以β－葡聚糖为主的可溶性炊事纤维被以为是首要的效用因子。

　　荞麦，又叫三角麦，活着界各地被广博种植诈欺，是独一行动粮用的蓼科植物，分甜荞麦和苦荞麦2种。

　　荞麦拥有较高的养分及药用价钱，富含卵白质(10%～18%)、淀粉(60%～70%)、纤维素(10%～16%)、脂肪(2%)以及黄酮类化合物、B族维生素、矿物质等养分素。荞麦卵白中含19中氨基酸，人体必定的8种氨基酸完满，且比例合理，挨近鸡蛋卵白的构成比例，可行动高卵白食品的原因。荞麦脂肪中含有9种脂肪酸，此中油酸和亚油酸含量较多，另表，荞麦中还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸。于是，荞麦的养分效价目标高于幼麦和大米（为80-92，幼麦为70，大米为50)。

　　大麦是带壳的皮大麦和裸大麦的统称。往往所说的大麦是指带壳的皮大麦；裸大麦，长江流域之为元麦，青藏高原称之为青稞，华北称之为米麦。

　　大麦的卵白质含量与幼麦邻近，均匀为13%，皮大麦的卵白质含量高于裸大麦。大麦中的氨基酸含量远高于其他谷类作物杂粮，其均匀含量为0.47%。脂类含量约占籽粒重量的3.3%杂粮，约有1/3存正在于胚芽中。整粒大麦的脂类可分成非极性脂（72%）、糖脂（10%）和磷脂（21%）。大麦的脂类与其他谷物相好像，其脂肪酸的饱和度比幼麦稍高。大麦细胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖，β-葡聚糖是一种有益于健壮的因素,拥有低落总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇的效用。

　　黍子，一名稷、黍、糜，黍子脱壳后称为黄米，有糯性和粳性之分。黍米中含有充足的卵白质、淀粉、炊事纤维，多种微量元素（钙、铁、镁、锌等）。黍子籽粒中卵白质、糖类、脂肪三大养分素的配比挨近推选摄入量的配比。含有百般维生素，此中胡萝卜素的含量较高。黍子籽粒和壳粉中都含有还多酚、黄酮、生物碱等心理活性物质。

　　黍子可行动健壮食物。正在美国，早餐麦粉中增添了30%的黍子粉，用于降低早餐麦粉的养分价钱；正在日本，广泛食品卵白过敏人群常将黍子与大米搀和食用。正在我国北方，往往用黄米做黄米油馍、黄米馍、黄米稠酒等，还可用来烧饭、熬粥、包粽子杂粮、作枣糕等，用黄米面作的炸糕、切糕更是别具韵味，受到多人友好。黍子籽粒中粗卵白含量虽高，但其氨基酸含量不均衡，独特是赖氨酸和色氨酸含量偏低，导致黍卵白的生物效价不高，需与其他食品搭配食用。

　　薏米一名薏苡仁或薏仁米。薏米含卵白质高达18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%，还富含多种维生素，越发是B族维生素和人体所需的氨基酸及矿物质等，养分卓殊充足。薏米拥有消食、利尿、化脓、镇痛、消肿开运、润肤、美容、杀绝疲倦、防御高血压及促消化等成就，独特是此中含有的苡米脂能很好地禁止某些癌细胞的成长。因而薏米是很好的药食两用效用性食物原料，正日益成为人们理念的健壮养分食物。

　　薏米淀粉谢绝易糊化，食用时必需始末长工夫浸渍后举行煮沸，这就节造了薏米正在食物方面的诈欺，往往薏米多行动茶饮用。为了有用地诈欺薏米中的药效因素，可将薏米经水洗、浸渍、加热，使薏米中所含的淀粉全部糊化，与大麦、玉米、大豆等搀和，造成养分充足的薏米大麦粉、薏米饼干、薏米类膨化食物及薏米类咖啡饮料、薏米醋等。

　　供食用的高粱称为食用高粱，穗头紧凑，籽粒大，往往，易零落。高粱米养分充足，含有人体所需的多种养分因素，除淀粉、卵白质、纤维素杂粮、矿物质等以表，还含有多种效用活性因素，比如多酚、花青素、植物固醇等，对人体健壮至极有益。

　　固然高粱含有人体所需的多种养分因素，可是高粱表皮中含有抗养分因子-单宁杂粮，能够与高粱中的卵白质、酶、矿物质、某些维生素等连结杂粮，对高粱的养分价钱以及可口性都有必定的不良影响，节造了高粱正在食物加工方面的深化发达。目前，绝大大批的高粱被用作酿造原料或饲料，正在食物方面的操纵还相对较少，且多半是通过单纯的加工处分来坐蓐古板食物，如高粱米饭、窝头、粥等。这些古板高粱食物遍及都处于低级加工阶段，手艺含量偏低，且无法杀青大范畴工业化坐蓐，产物格料较差，难以满意人们对高品格养分保健食物的需求。

　　近三十年来杂粮，我国住民的炊事形式正正在产生着变革，住民的谷类消费量逐年降落，动物性食品和油脂消费量逐年增加，导致能量摄入过剩；谷类太过精加工导致B族维生素、矿物质和炊事纤维损失而惹起摄入量缺乏，这些要素都能够推广慢性非习染性疾病的产生危险，于是，坚决谷物为主，独特是推广以杂粮为主的全谷物摄入，不只有帮于推动肠道蠢动，降低抗氧化本事，又有利于低落2型糖尿病等慢性疾控的产生危险及省略推广体重的危险。开运杂粮国度粮食和物资储藏局科学研讨院