中国农业大学养分与壮健系研讨员，北京食物养分与人类壮健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　划一重量、同样能量的景况下，全谷物可供应相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等。例如说，精白面粉和全麦粒比拟，维生素B1的含量只要全麦的1/4。又例如说，大米和幼米比拟，钾和铁的含量只要幼米的1/5。因此，吃粗粮（全谷物）能让人们正在吃饱的条件下取得更多的养分素。

　　胃肠欠好的人万万不要由于它们“毛糙”的表面而拒绝食用。实在只消采用好品种，提前浸泡，和白米搭配食用，用电压力锅烹饪，消化体例的负责并不大，以至会感触很安逸。例如幼米、大黄米、高粱米、糙米、藜麦、绿豆、鹰嘴豆等食材，正在煮成八宝粥等软烂粥类食用时，大批人并不感触难消化。

　　全谷杂粮中不单含有较多的伙食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮血色、紫色、玄色的杂粮是花青素的好来历，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有富厚的β-葡聚糖。这些物质各有壮健长处，如有利于提防癌症、冠心病，帮帮操纵餐后血糖和血胆固醇，减缓眼睛的退行性病变等。白米白面中的保健因素则微乎其微。

　　全谷杂粮、豆类、坚果、蔬菜、生果，征求蘑菇、海带等菌藻类，都是伙食纤维的来历。动物性食物简直是没有伙食纤维的，精白米和白面粉做的食品伙食纤维也是微乎其微的。日常来说，倘若你不吃全谷杂粮，仅仅靠蔬果和坚果，伙食纤维能到达逐日25克推选量的不妨性微乎其微。

　　人们都明确全谷杂粮中伙食纤维总量多，并且含少见量分其它葡聚糖和阿拉伯木聚糖等成效性伙食纤维因素，烹饪后含有的抗性淀粉也对照多。划一重量的食材比拟较，把一面白米白面换玉成谷杂粮，能够供应更多的伙食纤维和抗性淀粉。它们不单能帮帮清肠通便，对便秘的人很有帮帮，并且正在大肠中可以推动益生菌的滋生，改观肠道微生态境况，有帮于低浸肠癌的发病危机。

　　越是精白细软的主食，血糖升高得就越强烈杂粮。即使是同样多的淀粉量，由于吃全谷豆类需求更多地品味，消化速率慢，餐后血糖就对照低，能删除胰岛素的需求量。糖尿病患者宜采用种种杂豆、燕麦、大麦、糙米等混淆筑造的主食（可参加一面白米白面），餐后血糖会对照容易操纵，也不太容易展现饥饿感和低血糖的景况。

　　杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时刻不会饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速率速，饱腹感差，很容易感触到饿，结果是不自发地让身体摄入了更多的热量。要念永久减肥，就需求操纵伙食能量，同时维生素、矿物质等养分素雷同都不行少，又不行显著感触饥饿。既然这样，何不采用等能量景况下饱腹感更强、养分更富厚的杂粮豆粥呢？

　　多项研讨注明，普通吃全谷食品较多的人，跟着年岁的拉长发胖的概率对照幼，而只白米、精白面的人，中年发福的概率至极大。吃全谷杂粮需求卖力品味，谢绝易饮食过量，并且餐后血糖上升迂缓，胰岛素需求量幼，有利于克造体内从葡萄糖合成甘油三酯的进程，并有利于血液中的脂肪酸判辨供能。

　　由于全谷杂粮相对来说消化招揽较为迂缓，抗性淀粉比例略大极少， 并且含有植酸等抗养分物质，因此和白米白面比拟，吃同样的量而身体取得的热量对照少。换句话说，算出来的热量雷同，实质被身体用上的热量对照少，就等于少吃了极少主食。同时，全谷杂粮需求品味，饱腹感强，容易操纵数目，不幼心吃过量的危机对照幼。看待普通食量大、消化才华强的人来说，全谷杂粮这个特点是甜头，能正在不感应饥饿的条件下减肥， 也有利于改观肠道菌群境况。

　　许多人有云云的领略，午餐餍饫白米饭加红烧肉之类的速餐盒饭之后，会感触身体极端慵懒，大脑变得愚钝，以至困乏念睡觉。你不妨会瑰异，感应饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后感触委顿？

　　这是由于，大方精白细软的主食进入胃肠道后，会疾速判辨为葡萄糖进入血液，导致胰岛素水准敏捷升高，而胰岛素高水准不妨是人 体餐后困乏的出处之一。倘若把逐一面白米饭、白馒优等换玉成谷杂粮，低浸血糖指数，餐后的困乏感往往会取得改观。

　　B族维生素看待神经体例的高效事业和维系充裕的体能都至极厉重， 极端是维生素B1。猪瘦肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只可少量食用；由于畏缩发胖，许多女性不敢多吃主食和肉类；由于畏缩血糖和血脂升高，许多三高患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大删除维生素B1的供应。

　　因此，正在伙食中，维生素B1最适用的来历即是全谷物、豆类和薯类。正在碳水化合物总量合理的条件下，常吃一面杂粮主食的人精神振作，谢绝易疲钝。

　　研讨出现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宫肌瘤，乳腺癌的发病危机也较大。而素日吃全谷杂粮较多的女性，正在同样要求脂含量较低，对提防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮能取得更多伙食纤维，也有利于低浸伙食中胆固醇的诈骗率，避免雌激素等固醇类激素水准过高。极少轻度乳腺增生和经前期胀痛要紧的女性，正在改吃全谷杂粮并增补运动量之后，往往能够减轻以至扫除症状，逆转增生趋向。

　　以全谷杂粮为主食，一方面能取得伙食纤维，使肠道分泌流通，另一方面可以均衡性激素水准，同时还能供应富厚的B族维生素，低浸血糖指数，从而删除面部皮肤出油过多、长痘、开裂、发作脂溢性皮炎等景况杂粮， 使皮肤渐渐变得光洁滑润。

　　国产的红幼豆、绿豆、种种色彩的芸豆等都属于淀粉豆类，和表洋的幼扁豆、鹰嘴豆雷同，都能起到帮帮操纵血糖、血压、血脂、增补饱腹感、提防肥胖、改观养分均衡等多方面效用。按目前研讨证据，每 天只需吃50克独揽豆类（干重）就能有用用。13个好处告诉你为什么要吃全谷杂粮