粗粮糊；黏糯粗粮；八宝粥和八宝饭；全麦面包和粗粮饼干；油炸食物和膨化食物。

　　卵白质：扁豆、芸豆、蚕豆、绿豆；炊事纤维：芸豆、赤幼豆、豌豆、扁豆；维生素B1：豌豆、燕麦、大麦、鹰嘴豆；维生素B2：扁豆、芸豆、鹰嘴豆、荞麦；钾：芸豆、蚕豆、赤幼豆、鹰嘴豆；镁：荞麦、鹰嘴豆、芸豆、藜麦。

　　烹调形式倡导蒸或煮；多种粗粮或与细粮搭配吃；分餐食用粗粮更健壮；吃粗粮后多喝水；吃杂粮要随着春秋走。

　　固然玉米、幼米、高粱等是粗粮，不过经由精加工后酿成了粉末状，将其难消化的个别除掉后，口感变好、容易消化罗致，但也恰是由于云云，所谓的粗粮便从低 GI 食品酿成高 GI 食品，容易升高血糖，使粗粮酿成了精粮杂粮。

　　早餐吃一个粗粮粘豆包，午餐来一碗糯米饭，夜晚再来一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗粮，但原本它们都属于黏糯的主食，并不是真正事理的健壮粗粮，这些粗粮的黏糯口感，来自个中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体罗致，同时也是升血糖的“同伙”，以是糖尿病人并不适合吃又黏又糯的“假粗粮”。

　　良多人以为只消正在白米、白面中搀杂点粗粮做成美食就算粗粮饭，比梗直在白米中参与糯米、黑米、红豆、花生、莲子、红枣、枸杞杂粮、葡萄干、白糖等做成八宝饭杂粮，吃起来很香甜，彷佛一口下去吃了好几种粗粮，但这原本并不是粗粮的精确服法。糯米的升血糖速率十分疾，况且还冒着热气的糯米饭，升血糖的材干乃至比绵白糖还要强，云云的粗粮不但起不到摄生感化，反而对升血糖起到促使感化。八宝粥也是雷同的真理，除了这些食材和糖以表，又被煮得稀烂，就更容易提拔血糖了。以是血糖高的人不适合吃八宝饭和八宝粥。

　　全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市道上较量常见的粗粮食物，但实践上正在筑筑流程中，为了使口感更好，也许会增加油、糖等热量较高的配料。看似原资料操纵的是粗粮，不过加工后不但升高血糖的速率变疾了，还会分表摄入不少糖分和热量。

　　玉米固然是粗粮，不过做成爆米花时须要参与大宗的糖膨化，这时糖的含量大大填补，同时它的质地布局也变得越发松散，更容易被人体消化罗致。其它另有些油炸食物，比方薯片，正在油炸的流程中会导致内中的脂肪含量升高，总的能量升高，以是膨化食物和油炸食物关于糖尿病患者来讲不太友爱。

　　《中国住户炊事指南(2022)》推举，倡导平凡人群每天摄入谷类食品200g~300g杂粮，个中包罗全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。多吃粗粮有利于坚持体重和掌握血糖，下降便秘的产生危急，改革血脂特地和下降胆固醇水准等。

　　粗粮富含厚实的炊事纤维，有帮于填补饱腹感、平定餐后血糖、掌握体重等收效。

　　粗粮中含有维生素B1和维生素B2。B族维生素最紧张的效力是加入人体能量代谢。

　　谷物种子中含有不少钾，希奇是谷胚。充溢的钾有帮于调理血压，进而下降中风和冠心病的危急。

　　粗粮中的镁也希奇厚实，不但能缓解劳累、帮帮睡眠，仍然构成骨骼的紧张因素。

　　统一款粗粮，烹调精巧化差异，带来的好处也差异，倘使是须要控糖的人群，倡导尽量采选蒸杂粮饭的服法，比杂粮粥要好。熬粥的时候越长，粥越黏稠，血糖天生指数也会越高。

　　采选多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度倡导杂粮，细粮与粗粮能够遵循1:1或2:1的比例举办搀杂搭配。差异的食品，其养分因素也各有差异，避免永恒食用统一种食品，导致某些养分素缺乏。

　　粗粮最好不要聚合正在某一餐吃，倡导平均分派到一日三餐中，才有帮于平衡炊事，有利于身体健壮。

　　粗粮中含有较多炊事纤维，而纤维素须要有充溢的水分做后台，才华保证肠道的寻常消化和事业。所以，倘使吃的粗粮成品中含水量较少，譬喻杂豆饭、玉米窝一级，就要适宜多喝水。

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